Ejercicios propioceptivos para fortalecer el tobillo

En este apartado vamos a centrarnos en mostrar una serie de ejercicios propioceptivos para la rehabilitación de lesiones de pie y tobillo. Los ejercicios propioceptivos permitirán que el tobillo tenga una mayor capacidad de respuesta a los movimientos del pie y la modificación de las cargas que recibe mientras andamos, corremos, saltamos o giramos. De esta forma se reduce la probabilidad de recaer en la lesion. Lo dividiremos en varias fases: inicial, intermedia y avanzada.

Fase inicial. En esta fase el objetivo es estimular y movilizar el tobillo y sus diferentes estructuras para que se acostumbren al movimiento a través de una carga de peso mínima o nula y aportar al sistema nervioso estímulos propioceptivos.
Fase intermedia. En esta fase el objetivo es acostumbrar al pie y tobillo a una carga completa del peso y a la adaptación de sus estructuras articulares, ligamentosas y tendinosas a las torsiones, tracciones y fricciones que deben de soportar en la función normal del pie y tobillo.
Fase avanzada. En esta última fase de la recuperación, el objetivo es estimular al máximo el sistema propioceptivo exigiendo respuestas adecuadas ante ejercicios y movimientos de una intensidad y rapidez elevadas. De esta manera conseguiremos que la articulación esté totalmente preparada y fortalecida para la vuelta a la actividad física o deportiva.

FASE	EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS PARA FORTALECER EL TOBILLO
Inicial	Movilidad de tobillo (plato de Böhler) Sentados en una silla realizaremos círculos mediante el movimiento del tobillo lo más amplio posible sin que el plato llegue a tocar el suelo e intentando mantener fija la rodilla
Inicial	Flexoextensión de tobillos Tumbados boca arriba en la camilla y con la zona lumbar apoyada. Realizamos números o letras en el aire con los pies manteniendo las rodillas extendidas y la pierna ligeramente levantada de la camilla
Inicial	Movimiento del tobillo con pelota Tumbados boca arriba en la camilla y con la zona lumbar apoyada. Realizamos círculos moviendo la pelota por la pared con los pies manteniendo las rodillas en flexión de 90 grados.
Intermedia	Marcha con inversión y eversión del pie Sobre el suelo y sin calzado caminaremos una distancia de 10-15 metros. (nos sujetaremos si es necesario)
Intermedia	Marcha con dorsiflexión del pie Sobre el suelo y sin calzado caminaremos una distancia de 10-15 metros (nos sujetaremos si es necesario)
Intermedia	Marcha con flexión plantar del pie Sobre el suelo y sin calzado caminaremos una distancia de 10-15 metros (nos sujetaremos si es necesario)
Intermedia	Apoyo de un solo pie en suelo Nos colocaremos con un solo pie en el suelo cargando todo el peso sobre este, con ojos abiertos y sin sujetarnos a nada de nuestro alrededor (a menos que nos vayamos a caer). Además, mantendremos esta postura durante 30 segundos. Variante: con ojos cerrados
Intermedia	Apoyo de los 2 pies en plano algo inestable (cojín) Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una superficie deformable y cerca de algo donde poder sujetarnos (en caso de caernos) de manera que mantengamos la posición durante 30 segundos. Variante: con ojos cerrados
Avanzada	Apoyo de un pie en plano algo inestable Nos colocaremos con un solo pie en el suelo cargando todo el peso sobre este, con ojos abiertos y sin sujetarnos a nada de nuestro alrededor (a menos que nos vayamos a caer). Además, mantendremos esta postura durante 30 segundos. Variante: con ojos cerrados
Avanzada	Apoyo de uno o dos pies en plato de Böhler Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre el plato y cerca de dos sillas a los lados donde poder sujetarnos (en caso de caernos) de manera que mantengamos la posición durante 30 segundos. Variante: con ojos cerrados
Avanzada	Flexión máxima de tobillo con apoyo de un solo pie Realizaremos flexión de cadera, rodilla y tobillo de forma que nos acerquemos hacia el suelo todo lo posible sin desestabilizarnos. Lo intentaremos hacer sin agarrarnos Variante: con ojos cerrados.
Avanzada	Salto frontal y lateral a bosu con un solo pie Nos colocaremos al lado de un bosu y saltaremos al centro de este con una sola pierna apoyando la planta del pie y después bajaremos al suelo pegando un salto con la misma pierna

Avanzada	Flexión máxima de tobillo con apoyo de un solo pie en bosu Realizaremos flexión de cadera, rodilla y tobillo de forma que nos acerquemos hacia el suelo todo lo posible. Lo intentaremos hacer sin agarrarnos